Melhores Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Em Casa

Ganhar massa muscular em casa é a vontade de muitas pessoas que não tem a oportunidade ou vontade de frequentar uma academia. Existem, também, aqueles que querem complementar seus treinos de academia com exercícios em casa, buscando ampliar os resultados.

Existem duas formas para se conseguir o ganho de massa muscular em casa. Você pode comprar pesos e aparelhos ou treinar com exercícios de calistenia, sendo, na minha opinião, a segunda opção a mais vantajosa.

A Calistenia é uma técnica que utiliza apenas o peso do próprio corpo como resistência nos treinos, dispensando a necessidade de máquinas ou pesos. Porém, alguns exercícios, como a barra fixa, necessitam de uma estrutura mínima para que se possa realizar o movimento corretamente. Um aparelho como o da imagem a seguir já é o suficiente para praticar os principais exercícios da calistenia.

barra de porta calistenia - Melhores Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Em Casa

Usar o próprio corpo como “academia” é a melhor opção para se ganhar massa muscular em casa. Sendo assim, seguindo esse pensamento, vamos listar abaixo os principais exercícios para incluir em sua rotina de treinos.

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Em Casa

1 – Flexão De Braço

flexao calistenia - Melhores Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Em Casa

A flexão é um dos exercícios que você deve ter em sua rotina de treinos em casa com toda a certeza. Por ter um movimento similar ao supino, o principal músculo ativado é o peitoral. No entanto, a flexão é tão interessante que trabalha diversos outros músculos, sendo eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos.

Também é possível facilitar ou dificultar o exercício, de acordo com suas limitações. Se não conseguir fazer da forma deitada tradicional, pode começar fazendo de pé, com o corpo levemente inclinado, apoiando numa parede ou outra superfície. Outra forma é fazer com os joelhos apoiados no chão. Se quiser dificultar, tente fazer com o punho cerrado ou fazer flexões com saltos.

2 – Barra Fixa

barra fixa calistenia - Melhores Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Em Casa

A barra fixa é um pouco mais complicada, se você não tiver dominado completamente as flexões certamente não conseguirá fazer esse exercício. Porém, existem formas de facilitar a barra fixa para que iniciantes consigam dominá-la. Você pode começar saltando, fazendo o movimento e deixando os pés tocarem o chão. Treine dessa maneira e com o tempo, conforme for ficando fácil e a confiança for aumentando, tente fazer com os pés erguidos.

Os principais músculos trabalhados no exercício são costas, deltoide e bíceps.

É importante lembrar que existem duas diferentes pegadas: a pronada (com as mãos para frente) e a supinada (com as mãos viradas para você). Talvez a supinada seja melhor para iniciantes, faça um teste e sinta qual é mais adequada para você.

3 – Agachamento

agachamento - Melhores Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Em Casa

Não podemos esquecer das pernas, certo? Os músculos acionados no agachamento são quadríceps, glúteo, isquiotibiais e sóleo. Lembre-se de manter sempre o tronco reto e levar o quadril para trás. Para dificultar, adicione peso, aumente a amplitude ao agachar ou faça o agachamento com saltos.

Agachamento Com Panturrilha

agachamento com panturrilha - Melhores Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Em Casa

É interessante, também, para trabalhar as panturrilhas. Ao voltar à posição primária do exercício, eleve os calcanhares e fique na ponta dos pés, como é demonstrado. Se preferir, faça a elevação de panturrilha em pé, movimento separado que irá dar ênfase apenas às panturrilhas.

4 – Abdominais

abdominal para ganhar massa muscular em casa - Melhores Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Em Casa

Fundamentais, não poderiam de forma alguma estar de fora da lista. Ao desenvolver o abdômen você terá uma melhor postura, além de ter a coluna protegida. Sem falar, é claro, na tão desejada ”barriga tanquinho”.

Como variação, existe o abdominal oblíquo, que trabalha as áreas laterais do tronco. Para fazê-lo, realize o movimento lateralmente buscando tocar o joelho com o cotovelo do lado oposto (joelho esquerdo com cotovelo direito e vice-versa).

 

Esses são os melhores exercícios para se ganhar massa muscular em casa. Monte uma rotina de treino composta por eles e não esqueça dos três pilares da hipertrofia: treino, dieta e descanso.

Bons treinos!

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